毎日の献立で悩む!どうしたらうまくこなせる??

今日の夕飯なににしよ~( ´△`)

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最初はルンルンで作っていた夕食も、今では悩むことが増えてきました。毎日の献立決めがこんなにも大変だなんて、主婦になって初めて分かったことです。

なかなか決められない日々が続くと、ご飯を作ることも億劫になってくる・・(;´ρ`)夜が近づくにつれ、「誰か夕食作ってくれないかな~」なんて思っちゃったり(新婚なのにね汗)

でも、この状態はなんとかしたい。綺麗に盛り付けして、ぱぱっと作れておもてなしができちゃう主婦さんに憧れます(*¨)

なので、調べてみました。皆さん、どうやって工夫されているのか。

すると、食材をグループに分けて考えていけば、分かりやすいということが判明!

それでわたしも自分なりにやりやすい方法で挑戦してみたら、これがストレスなくなって良い!料理の楽しさも蘇ってきましたよっ(*゚▽゚)ノ

なので今日は、献立を考えるコツをまとめてみました。
わたしの献立ノートも写真付きでご紹介していますので、よかったら覗いてみてください♪

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献立を考えるコツってなに?

献立を楽に考えられると同時に、栄養面でも健康な食事が作れるようになりたいものですよね。

栄養面も考慮して献立を決めるコツとしては、《6つの基礎食品群》に当てはめて考えることが、まずはお勧めです。
1郡から6郡の食材に分けて、

  • 1群:魚、肉、卵、大豆、大豆製品(タンパク質)
  • 2群:牛乳、乳製品、海藻、小魚類(カルシウム)
  • 3郡:緑黄色野菜(ビタミンA)
  • 4郡:淡色野菜、果物(ビタミンC)
  • 5群:穀類、イモ類、砂糖(糖類)
  • 6郡:油脂類、脂肪の多い食品(脂肪)

このようになっていることをまずは頭の片隅においておいてください。

で、ここから今ある食材を当てはめて、足りないものを選んでいくとめっちゃ楽に考えられました。(1郡2郡とかややこしそうだけど、理解しちゃえば大丈夫!)

流れをご紹介していきますね♪

《STEP1》メイン料理と主食を決める

まずは、今ある食材からメインを決めます!これが先程の1郡です。

1群 :魚、肉、卵、大豆、大豆製品
魚、貝、いか、たこ、かまぼこ、ちくわなど
牛肉、豚肉、鶏肉、ベーコン・ソーセージなど
鶏卵、うずら卵など
大豆、豆腐、納豆、生揚げ、がんもどきなど
名称未設定 2

ここには、豆類も入っていますね。
次に主食も決めていきましょう。これが5郡となります。

5群:穀類、芋類、砂糖
ごはん、パン、麺類(うどん・そば・スパゲティなど)
いも類(じゃがいも・さつまいも・さといもなど)
砂糖・お菓子など
名称未設定 7

「今ある食材でメインがなかなか思いつかない。」

そういったときは、料理のジャンル(和・洋・中)を切り替えて、食べてみたいものを探してみたり、順序を変えて主食からまずは決めてしまったり。うどんや蕎麦、パスタ、グラタン・・最近、食べていない主食はないかななんて考えると思いついたりもします。

もし、自分のレパートリーが少ないと感じているなら、雑誌やテレビ・スーパーの惣菜売り場を見ながら、家で出したいおかずを、普段からメモっておくと、次回買い物へ行くときにも便利です。

調理で自然と使うであろう、6郡食品も念のため、ここで載せておきますね。

6郡:油脂類、脂肪の多い食品
油脂類(サラダ油・ごま油・バター・マーガリンなど)
マヨネーズ・ドレッシングなど
名称未設定 1

《STEP2》残りの栄養郡の中から、副菜・汁物を決める

あとは、足りない食材を補う形で副菜、汁物を決めていきましょう♪

2群:牛乳、乳製品、海藻、小魚類
牛乳、乳製品(チーズ・ヨーグルトなど)
小魚(しらす干し・わかさぎ・さくらえびなど)
海藻(ひじき・わかめ・昆布・海苔など)
名称未設定 6
3郡:緑黄色野菜
緑黄色野菜(にんじん・ピーマン・かぼちゃ・トマト・ほうれん草・小松菜・・グリーンアスパラ・サヤエンドウ・オクラ・春菊・ニラ・パセリ・ブロッコリー・サヤインゲン・など)
名称未設定 3
4郡:淡色野菜、果物
第3群以外の野菜(キャベツ・レタス・白菜・キュウリ・大根・かぶ・れんこん・カリフラワーなど)
果物(いちご・みかん・りんご・柿・オレンジ・グレープフルーツ・梨・ぶどう・メロンなど)
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副菜で悩んだら、メインの味付けで考えてみると、アイデアが出てきたりします。濃い味付けのメインなら、副菜はあっさりにしたり、中華なら統一感の出る副菜って何だろうと考えてみることがお勧め。

長くなったので、ここまでのコツをまとめてみます。

献立を決める流れ!

  • まずは、メイン料理と主食を決める
  • 乳製品・海藻・小魚・緑黄色野菜・淡色野菜・果物から、副菜、汁物、デザートを考える

迷ったときのコツ!

  • 料理のジャンル(和・洋・中)を変えて考えてみる
  • 味の濃い・淡いで組み合わせを考える
  • 色んな味付けを考えてみる(甘い・酸っぱい・辛いなど)
  • 我が家のメニューで少ない栄養郡はどれ?と考えてみる
どうでしょう?ちょっとできそうな気がしてきませんか(^^)?

まだ、不安だな・・なんて方は、わたしの献立ノートを少し覗いてみてください♪

ノートにざっと書いてみると、当てはめ方が頭にスッと入りやすいし、食材を無駄にすることも無くなったからお勧めですよヽ(=´▽`=)ノ

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わたしの献立ノート

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わたしのノートはこんな感じ。(中身の書き方に女子力ないけど、ご勘弁)

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ノートに線を引いて、食べたもの・食材・家族のリクエスト・買い足し食材を書いています。

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わたしの場合、冬場は主人の車が無いと買い物に行けないので、週末にまとめ買い。

食べたいものがあるときは別だけど、その日のスーパーのお得商品や旬なものを買って、後からメニューは決めています。

買ってきたもの、家にあるもの(料理の余りも全て)をまずはノートに書いて、把握。(食材を忘れてることがあったので、そうならないために)

それで、チラシの裏面なんかをメモ用紙代わりを使って、2~3日分のメニューを考えて、あとはこのメニューはいつ・・とか考えずに、次の買い物日までのメニューを考えておきます。(このメニューはこの日!ときっちり決めないほうが、ストレスがなくて楽です)

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食材が使いきれることが分かれば、最初に書いたリストに斜線を引いて無くなることが分かるようにして。

たまに疲れてる日があっても大丈夫なように、カレーとか丼ものなど、お手軽メニューも用意して、肉と魚が偏らないように1週間で組み立てます。

下ごしらえなど、やっておくと良さそうなことも、書いておくと便利ですよ♪

で、実際に食べたものは記載して。外食など、計画通りにならないこともあるけれど、それもアリだと割り切って。

テレビで見て作ってみたいメニューや、家族のリクエストも次週に備えてメモ。買い足す食材も書いています。
これを書いてから、本当に食事の支度が楽になり、キッチンに立つことが楽しくなりました。

その都度、考える手間が無いってだけで、全然ちがいます♪

あと、わたしは家にあったノートで代用してますが、ウィークリー手帳を使えば線を引く必要もありませんよ(^^)
献立ノートと検索すると、たくさんの素敵なノートが出てきますので、ぜひ検索してみてください。

・・・と、ここまで献立ノートをご紹介しましたが、なかには書くことが苦手な方もいらっしゃるかと思います。

書くのが面倒・時間がない時は、スマホでパシゃリと冷蔵庫の中を撮って考えると頭の整理ができますよ(^^)
無理なく、生活スタイルに合った方法で、取り入れてみてくださいね。

おわりにφ(.. )

わたしは毎日の食事に悩んだとき、

  • 今ある食材での料理が思い浮かばない
  • 副菜の組み合わせが分からない
  • 栄養面でどうなのか分からない

こういう思いが、頭の中をグルグルまわってて、何から考え手をつけたらいいのかサッパリ分かりませんでした。
でも、先輩主婦さんの意見で、なんとかこの悩みのループから脱出できそうですm(_ _)m

栄養別で、メインと主食・副菜・汁物・(デザート)を当てはめていくパズルのような想像が、自分の頭の中でできるといいな。

細かい栄養素のことなど、まだまだ知っていきたいことは多いけど、まずはここから♪
肉・魚・緑黄色野菜・淡色野菜・豆・海藻・果物などの食材で、不足食材が出ないことから始めてみましょう。

ストレスが無く楽しめる範囲で、振り返りながら段取りをしつつ、理想に近づくぞ~(^^)!

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