最近、ハマっている豆苗。
栄養のバランスがとても良くて葉酸も豊富なので、妊婦さんにも勧められている食材ですよね。
葉酸は妊婦さん以外にも、妊活中の女性にも嬉しい効果があるんだそうです。
それを知り葉酸を無駄なくいただく方法が気になったので、さっそく調べてみました♪
- 熱を加えたり、茹でたらどうなるの？
- 保存の注意点は？
そんな疑問が出てきたので、今回は勉強したことを忘れてしまわない為にもここにまとめておこうと思います(^^)
葉酸を効率よく摂取する方法はこれ！
葉酸とは、ビタミンB郡の１つ。ほうれん草から発見された栄養素です。
妊娠初期に摂るべきイメージが強いですが、中期・後期にも摂ることで、お母さんの貧血を防ぎ、疲労回復や心の状態も安定するといった効果もあるんです。
なので、造血のビタミンとも言われているんですね♪
そんな葉酸は、
- 水に溶けやすい
- 加熱で失われやすい
- 光に弱い
こんな特徴をもつ、栄養素です。
お水と火に注意しなければいけない、繊細な栄養素といえます(ﾟｰﾟ;A
でもそんな反面、料理は簡単なものにすれば効率的に葉酸が摂取できるので、体調が変化しやすい妊婦さんにはお手軽でもってこいです♪
この特徴を踏まえたうえで、無駄なく栄養素を摂るポイントは５つ。
- サッと洗って、サラダとして食べる♪
- スープにして食べる
- 熱を加えるときは、最小限にすると◎
- 鮮度の良い状態で食べる
- 冷蔵庫保管で、日の当たるところには置かない
こんな風に調理法や保存に気をつけてあげると良さそうです(^^)
では、細かく確認していきます♪
【１】サッと洗ってサラダとして食べる♪
水に溶けやすく熱に弱いので、１番は生で食べることがお勧めです！（生で食べることが苦手な方は、この後にご紹介する方法で♪）
洗うときも長い時間、水にさらしてしまうと、葉酸が出ていってしまいますので、素早く洗い流すことがポイント。
スムージーに、プラスしても良さそうですね(^^)
油と一緒に食べると、抗酸化力の高いβ-カロテンの吸収が良くなりますので、亜麻仁油やエゴマ油といった良質な油をかけて食べることもお勧めです♪
【２】スープにして食べる
サラダに飽きたり生で食べることが苦手な場合は、スープで丸ごといただくのもお勧めです。
これだと、溶け出してしまった葉酸も摂取することができますね。
あまり神経質になるのもよくない気がしますが、スープが出来上がった最後に加えるようにすれば、加熱の心配も少ないし食感も楽しめます。
汁ごといただける料理なら、煮浸しなんかも良いですし、お味噌汁に加えても美味しいですよ(^^)
【３】熱を加えるときは、最小限にすると◎
さらに炒めるよりも、蒸したりレンジで調理したほうが、葉酸の損失は少ないようです。
どうしても炒めたいときは、サッと炒めて、溶け出した栄養分も一緒に摂れるように、仕上げに片栗粉でトロミをつけて食べると良いですよ♪
また、酸化した古い油を使うと、せっかくの抗酸化力を持つβ-カロテンも含まれているのに、もったいないことになります。
酸化（劣化）した状態はビタミンEの損失にも繋がりますので、新鮮な油を使うことも意識した方がいいと思います(^^)
【４】鮮度の良い状態で食べる
鮮度が落ちると、葉酸の栄養素も減ってしまいます。
購入してきたら、なるべくその日のうちに食べることをお勧めします♪
【５】冷蔵庫保管で、日の当たるところには置かない
なんと、光に弱い葉酸・・
日に当たるところに放置すると、分解されてしまう性質をもっています。
これは葉酸を含む他のお野菜にも言えること。
買ったら、すぐに冷蔵庫に保管するようにすれば安心です。
さて、ここまでが効率よく摂取するポイントでした。
ここまで見ると、他に含まれる栄養素も気になってきました。
どんな効果が他にもあるのか、もう少し見ていきたいと思います♪
他にもある！豆苗の栄養素
葉酸以外に、豆苗に含まれる栄養素はこちらです。
- β-カロテン
- ビタミンC
- ビタミンB1,B2,B6
- ビタミンE
- ビタミンK
- 食物繊維
バランスよく栄養を摂ってこその健康ですから、他の栄養素の知識もさらっと確認してみます(^^)
葉酸を始め、その他の豆苗の栄養素の特徴をまとめてみました。
豆苗に含まれる栄養素の特徴♪
| 栄養素 | 効果 | 特徴 |
| 葉酸 | 細胞の再生を助ける、悪性貧血の予防 | 水溶性・熱と光に弱い |
| β-カロテン | 抗酸化作用、体内では必要に応じてビタミンAに変化 | 脂溶性・脂質と摂取することで吸収率がUP |
| ビタミンC | 皮膚・粘膜の健康維持、身体でコラーゲンを作るときに不可欠 | 水溶性・適量をこまめに摂取して吸収率UP |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える、神経と筋肉の疲労回復 | 水溶性・熱に弱い |
| ビタミンB2 | 糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素をエネルギーに換える | 脂溶性・光に弱い |
| ビタミンB6 | タンパク質・脂質の代謝をサポートする | 水溶性・光に弱い・冷凍保存や加工により減少する |
| ビタミンE | 抗酸化作用 | 脂溶性・油と調理するとい吸収率UP。しかし、加熱・劣化により減少する。酸化していない新しい油を使う方が良い |
| ビタミンK | 骨の形成に役立つ | 脂溶性・光に弱い |
| 食物繊維 | 水分を吸収し、腸を刺激。お通じを促す | 豆苗には不溶性が多い |
こうやって見ると、やっぱりサラダにして良質な油をかけて食べると、他の栄養素も無駄なく食べれて良いですね！
β-カロテンは小松菜の約1.5倍！ビタミンCはホウレン草の約2倍！食物繊維はジャガイモの約2倍の栄養素が、豆苗にはあります(^^)
（↑買ってきた豆苗を再収穫したもの♪）
豆苗は買ってきて食べた後もまた水に根をつけておけば、再収穫もできるところが魅力的(^_^)
ぐんぐん伸びる姿にも、癒されますよ♪
こちらに、再収穫のコツもまとめています(^^)
おわりに.._φ(･_･
豆苗に含まれる葉酸を効率よく摂取するポイントは、栄養素の性質を理解することがポイントです(^^)
性質は、【水に溶けやすく・加熱と光に弱い】でした♪
サラダとして食べるなら新鮮で良質な油と共に摂取すれば、他の栄養素の吸収率も高くなります。
ぜひ新鮮な豆苗で、たっぷりの葉酸を摂取してくださいね。
コメント